Ανθεκτικότητα στο στρες και το άγχος

Δυο μεγάλοι εχθροί που καταστρέφουν ζωές μπορούν να αντιμετωπιστούν αυξάνοντας την ανθεκτικότητά μας
(Δημοσιεύτηκε στην εφημερίδα Χανιώτικα Νέα στις 15 Σεπτεμβρίου 2020 στη στήλη Προστασία του Πολίτη και Καθημερινότητα-436)

Τρεις δεξιότητες θεώρησα πως έπρεπε να αποκτήσουν απαραιτήτως τα παιδιά μου πριν τελειώσουν τις σπουδές τους. Να χειρίζονται προσωπικό υπολογιστή. Να γνωρίζουν τυφλό σύστημα δακτυλογράφησης. Και να ξέρουν να οδηγούν αυτοκίνητο. Εκτός από αυτά, σήμερα θα συμβούλευα τους νέους γονείς να προσθέσουν και μια τέταρτη δεξιότητα. Την διαχείριση του στρες και του άγχους!

Το στρες οφείλεται σε κάποιαν εξωτερική δυσάρεστη κατάσταση (π.χ. απώλεια, ατύχημα, επίθεση). Προκαλεί έκκριση αδρεναλίνης, μιας ορμόνης που ενεργοποιεί το αίσθημα αυτοσυντήρησής μας καλώντας μας «να αντιμετωπίσουμε ή να αποφύγουμε» την δυσάρεστη κατάσταση και μάλιστα γρήγορα. Το άγχος από την άλλη πλευρά συνδέεται με τις φοβίες και τις ανασφάλειές μας μπροστά σε συγκεχυμένες, ανεξέλεγκτες και στρεσογόνες καταστάσεις τις οποίες δεν γνωρίζουμε πως να αντιμετωπίσουμε (π.χ. επιδημία κορωνοϊού).

Σιωπηλοί φονιάδες. Παρόλο που μια μικρή δόση στρες ή και άγχους μπορεί να μας ωφελήσει (π.χ. για να πετύχουμε κάποιους δύσκολους στόχους), οι μεγαλύτερες δόσεις σε καθημερινή βάση και μάλιστα για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορούν να βλάψουν σημαντικά την υγεία μας. Και να προκαλέσουν καρδιοπάθειες και υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη, κατάθλιψη, εξασθενημένο ανοσοποιητικό, καούρες και έλκος στομάχου, προβλήματα γονιμότητας, χαμηλή ερωτική επιθυμία, πονοκεφάλους, μυαλγίες και πόνους στην πλάτη και τη μέση. Αλλά και κρίσεις πανικού, αϋπνίες, ερεθιστικότητα, χρόνιο άγχος, εμφάνιση ακμής και γκρίζα μαλλιά ….

Πρόσφατα διάβαζα ένα άρθρο το οποίο αναφερόταν σε τέσσερις μελέτες για την άνοια και τη νόσο Αλζχάιμερ. Όλες συνέδεαν το χρόνιο στρες με σημαντική αύξηση της πιθανότητας εμφάνισης άνοιας και με την επιτάχυνση της εμφάνισης Αλζχάιμερ. Βέβαια σε αμφότερες αυτές τις ασθένειες συμβάλουν πολλοί παράγοντες όπως το περιβάλλον, διάφορες τοξίνες, άλλες ασθένειες και νευρολογικές αλλοιώσεις καθώς και κάποια γενετική προδιάθεση.

Ωστόσο, το άρθρο τόνιζε ότι η διερεύνηση όλων των παραπάνω οδηγεί τελικά σε σωματικό ή ψυχο-συναισθηματικό στρες. Βέβαια, όπως είπαμε το στρες δεν είναι η μοναδική αιτία για άνοια και Αλζχάιμερ αλλά σίγουρα συμβάλλει αποφασιστικά. Και αντί να περιμένουμε το θαυματουργό χάπι που θα μας απαλλάξει από αυτές τις πληγές, καλύτερα να ακούσουμε τους ειδικούς και να φροντίσουμε όσο γίνεται νωρίτερα να ασχοληθούμε με την αντιμετώπιση του στρες και του άγχους.

Παράλληλα, την σωματική και την ψυχική μας υγεία μπορούν να επηρεάσουν τα αισθήματα ντροπής. Αντίθετα με το αίσθημα της ενοχής, που μας ωθεί να σκεφτούμε λογικά και να αλλάξουμε συμπεριφορές, η χρόνια ντροπή σχετίζεται συχνά με παιδικά τραύματα και προκαλεί θυμό, κατάθλιψη, άγχος και διατροφικές διαταραχές. Η αντιμετώπιση απαιτεί ψυχοθεραπεία αλλά και υποστήριξη από ένα πλέγμα φιλικών σχέσεων συμπόνιας και καλοσύνης.

Ανθεκτικότητα στο στρες. Μερικοί άνθρωποι έχουν αναπτύξει ανθεκτικότητα στο στρες. Με έναν συνδυασμό συμπεριφορών και σκέψεων μπορούν να συνέρχονται γρήγορα, ακόμη και να μεγαλουργούν, παρά το γεγονός ότι βρίσκονται μέσα σε στρεσογόνα περιβάλλοντα. Έτσι μπορούν να αποφεύγουν τις καταστρεπτικές επιπτώσεις στην υγεία τους, ιδίως την κατάθλιψη και την μετατραυματική αγχώδη διαταραχή που πλήττουν άτομα μειωμένης ανθεκτικότητας, τα οποία αντιμετωπίζουν στρεσογόνες καταστάσεις.

Η ανθεκτικότητα δεν αποτελεί έμφυτο, μόνιμο και σταθερό χαρακτηριστικό των ανθρώπων. Βέβαια, τα παιδιά που έζησαν τραυματικές εμπειρίες, όπως κακομεταχείριση ή βία είναι πιο επιρρεπή σε μειωμένη ανθεκτικότητα επειδή έχει επηρεαστεί η κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου τους.

Ωστόσο, εκτός από αυτές τις εξαιρέσεις, η ανθεκτικότητά μας επηρεάζεται από την προσωπικότητα, τον χαρακτήρα και τον κοινωνικό μας περίγυρο. Αλλά και από παράγοντες που ελέγχουμε, όπως η καλή φυσική μας κατάσταση και η εσωτερική μας διάθεση. Γι’ αυτό και μπορούμε να ενισχύσουμε την ανθεκτικότητά μας στο στρες υιοθετώντας μερικές απλές αρχές.

Μερικές μέθοδοι αύξησης της ανθεκτικότητας. Το άγχος συχνά προέρχεται από την αίσθηση ότι δεν ελέγχουμε μια κατάσταση. Αλλά πάντα έχουμε την ικανότητα να ελέγξουμε κάτι. Ακόμη κι αν δεν μπορούμε να ελέγξουμε ένα μποτιλιάρισμα, μπορούμε να ξεκλέψουμε λίγο χρόνο από την επόμενη συνάντηση ή να βάλουμε καλή μουσική στο ραδιόφωνο, ή τέλος να ειδοποιήσουμε ότι θα καθυστερήσουμε. Προσωπικά, οι εμπειρίες μου με έχουν διδάξει να μην αγχώνομαι πριν αντιμετωπίσω κατάμουτρα την κατάσταση – για να διαπιστώσω, τις περισσότερες φορές, ότι δεν υπήρχε λόγος άγχους …

Με 2-3 τσικουδιές ή ένα γαλακτομπούρεκο ίσως να χαλαρώσουμε προσωρινά αλλά μακροπρόθεσμα μάλλον θα επιβαρύνουν την υγεία μας. Καλύτερα να βρούμε κάποιες υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης, όπως κάποια φυσική άσκηση, ένα χόμπι ή μια κουβέντα με έναν καλό φίλο. Δεν αγνοούμε τα αισθήματα που συνδέονται με το στρες αλλά τα αντιμετωπίζουμε εποικοδομητικά και παραγωγικά. Αν θέσουμε έναν ρεαλιστικό στόχο και επικεντρωθούμε σε αυτόν θα αποκτήσουμε την αίσθηση του ελέγχου. Αυτό θα μας εξασφαλίσει διανοητική διαύγεια και θα μας επιτρέψει να εστιάσουμε σε κάτι διαφορετικό που θα αλλάξει τις σκέψεις μας.

Στις δύσκολες στιγμές πολλοί συμβουλεύουν «σκέψου θετικά», κάτι που είναι πρακτικά αδύνατον. Αντίθετα, μπορούμε να υιοθετήσουμε μια θετική «νοοτροπία» κάτι που αφορά τις προοπτικές, την αποδοχή της πραγματικότητας και την διατήρηση της ελπίδας. Αντιμετωπίζοντας με θετική νοοτροπία το μποτιλιάρισμα θα σκεφτούμε ότι μια δεκάλεπτη καθυστέρηση δεν φέρνει το τέλος του κόσμου και θα έχει ξεχαστεί την επόμενη μέρα. Η θετική νοοτροπία ενισχύει την ανθεκτικότητα ενισχύοντας τη διάθεση για χαλάρωση και την ορθολογική σκέψη. Τελικά μας επιτρέπει να ελέγξουμε το στρες αντί να μας ελέγξει αυτό.

Τέλος, μεγάλη σημασία έχει να φροντίζουμε τον ύπνο μας. Όταν πολυσκεφτόμαστε συνεχώς ένα πρόβλημα μπορούμε να μείνουμε άγρυπνοι ενισχύοντας το άγχος που νοιώσαμε την ημέρα. Μπορούμε να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο αν ασχοληθούμε με κάτι άλλο πριν πάμε για ύπνο. Αν δούμε ένα φιλμ, αν διαβάσουμε ένα βιβλίο ή αν ακούσουμε κάποια τραγούδια.

Για να ξεφύγουμε από την επαναλαμβανόμενη σκέψη ας προσπαθήσουμε να φανταστούμε τον εαυτό μας στην αγαπημένη μας παραλία, στην αγαπημένη μας εξοχή ή στο αγαπημένο μας εστιατόριο. Χρήσιμη επίσης είναι και η ακρόαση «ροζ θορύβου» (βροχή, κύματα στην ακρογιαλιά, θρόισμα φύλλων, σταθερός σφυγμός) ο οποίος βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου οδηγώντας μας στο στάδιο του βαθέως ύπνου.

Και μια τελευταία σκέψη ως επιστέγασμα: «τίποτα δεν αξίζει περισσότερο από την υγεία μας …»