Περί υγιεινής διατροφής

Οι πέντε χρυσοί κανόνες και ο δωδεκάλογος της υγιεινής διατροφής, για καλή υγεία και μακροζωία …
(Δημοσιεύτηκε στην εφημερίδα Χανιώτικα Νέα στις 8 Οκτωβρίου 2019 στη στήλη Προστασία του Πολίτη και Καθημερινότητα-393)

Πριν από λίγες εβδομάδες (βλ. ΧΝ 20/8/2019) γράφαμε για τις καθημερινές συνήθειες που πρέπει να αλλάξουμε ώστε να μειώσουμε τις επιπτώσεις της κλιματικής καταστροφής αλλά και να αποφύγουμε τις ασθένειες του πολιτισμού. Γράφαμε μάλιστα τι πρέπει να αποφεύγουμε προκειμένου να μειώσουμε τον κίνδυνο προσβολής από αυτές τις ασθένειες που περιλαμβάνουν καρκίνους, σακχαρώδη διαβήτη και μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία, αλλεργίες και προβλήματα γονιμότητας.

Για εκείνο το άρθρο είχαμε αντλήσει στοιχεία και από σχετική γνωμοδότηση του Ανώτατου Συμβουλίου Υγείας του Βελγίου. Το οποίο τον Ιούνιο δημοσίευσε άλλη μια σημαντική γνωμοδότηση με συστάσεις για τις διατροφικές προτεραιότητες που θα συμβάλλουν αποφασιστικά στην διατήρηση και την προαγωγή της υγείας. Οι συστάσεις αφορούν τους ενήλικες και στηρίζονται σε πρόσφατες επιστημονικές εργασίες.

Μια πρώτη συμβουλή αφορά την αντίσταση στην καθιστική ζωή και το υπερβολικό σωματικό βάρος. Η παχυσαρκία αποτελεί σημαντικότατο παράγοντα μακροπρόθεσμης υποβάθμισης της υγείας. Ιδίως στην Ελλάδα, όπου φυσιολογικό βάρος έχουν μόνο 3 στους 10 άνδρες και 5 στις 10 γυναίκες ενώ παχύσαρκοι είναι το 26% των ανδρών και το 18% των γυναικών. Ακόμη χειρότερο είναι το πρόβλημα στα παιδιά - το 50% των Ελληνόπουλων ηλικίας 6-10 ετών, έχουν βάρος πάνω από το φυσιολογικό!

Πέντε χρυσοί κανόνες. Πρώτον, καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 125 γραμμάρια πλήρη δημητριακά, ανάλογα με τις ενεργειακές σας ανάγκες. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά δηλαδή προτιμήστε ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για άσπρα.

Δεύτερον, δύο φρούτα την ημέρα (τον γιατρό τον κάνουν πέρα)! Μην προσθέτετε ζάχαρη ούτε κρέμα, μόνο πλύνετέ και καθαρίστε τα. Επιπλέον, καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 300 γραμμάρια (φρέσκα ή μαγειρεμένα) λαχανικά. Προτιμήστε εποχιακά και τοπικά προϊόντα. Έτσι μειώνετε και τις μεταφορές συμβάλλοντας στον μετριασμό των επιπτώσεων της κλιματικής αλλαγής.

Τρίτον, όσπρια κάθε εβδομάδα! Αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Θυμηθείτε πως η καλλιέργεια των οσπρίων επιβαρύνει λιγότερο το κλίμα σε σχέση με την κτηνοτροφία … Τέταρτον, καταναλώστε καθημερινά 15 με 25 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή άλλους σπόρους, ανάλατους και χωρίς ζάχαρη (μια χούφτα αντιστοιχεί σε περίπου 30 γραμμάρια). Προτιμήστε προϊόντα πλούσια σε λιπαρά οξέα τύπου ωμέγα-3.

Πέμπτος πολύ σπουδαίος κανόνας. Μειώστε το αλάτι! Αποφύγετε τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα, τα πρόσθετα τροφίμων και τα βελτιωτικά γεύσης. Πάρετε διαζύγιο από την αλατιέρα στο μαγείρεμα και στο τραπέζι. Αντικαταστήστε το αλάτι με ανάλατα μυρωδικά.

Άλλες επτά συστάσεις. Καταναλώστε καθημερινά ένα τέταρτο έως μισό λίτρο γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Συμπληρώστε ενδεχομένως με άλλες πηγές πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμινών. Μια ή δύο φορές την εβδομάδα φάτε ψάρι, οστρακόδερμα ή θαλασσινά και τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρά ψάρια. Προτιμήστε μικρά ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα τύπου ωμέγα-3.

Λιγότερο κόκκινο κρέας! Περιορίστε την κατανάλωσή του στα 300 γραμμάρια εβδομαδιαίως. Αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια, ψάρι, πουλερικά, αβγά ή άλλα εναλλακτικά υποκατάστατα. Και οπωσδήποτε λιγότερα αλλαντικά και άλλα μεταποιημένα προϊόντα κρέατος. Μειώστε την κατανάλωσή τους στα 30 γραμμάρια εβδομαδιαίως. Αντικαταστήστε τα με κονσέρβες ψαριών, γαρνιτούρες από όσπρια, φρούτα ή φρέσκα τυριά.

Όσο μπορείτε λιγότερα ζαχαρούχα ποτά (αεριούχα ποτά, συμπυκνωμένους χυμούς, κλπ.). Η καλύτερη επιλογή για να ξεδιψάσετε παραμένει το νερό! Φροντίστε να λαμβάνετε καθημερινά τουλάχιστον 950 mg ασβέστιο από διάφορες φυσικές πηγές όπως γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τέλος, το Ανώτατο Συμβούλιο Υγείας συμβουλεύει τους Βέλγους να καταναλώνουν καθημερινά επαρκή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (συμπεριλαμβανομένων και ωμέγα-3). Επιπλέον συνιστά αντί για μαργαρίνη και βούτυρο να χρησιμοποιούν ελαιόλαδο …

Ανθρώπινες σχέσεις και κλίμα. Πέρα από τον δωδεκάλογο της υγιεινής διατροφής, το Ανώτατο Συμβούλιο Υγείας συμβουλεύει τους Βέλγους να διαθέτουν χρόνο για τα γεύματα και να φροντίζουν να τρώνε μαζί με άλλους. Κι όχι μόνο στο σπίτι αλλά και στο σχολείο, στη δουλειά και στα ιατρικά κέντρα περίθαλψης. Ενισχύεται έτσι η κοινωνικότητα ενώ όταν το γεύμα διαρκεί περισσότερο ενισχύεται η αφομοίωση της τροφής.

Ωστόσο, επισημαίνεται ότι σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση οινοπνευματωδών. Κι αυτό γιατί η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει σαφείς αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Υπενθυμίζεται ότι η «μέτρια» κατανάλωση αλκοόλ αντιστοιχεί σε λιγότερο από 10 «ποτήρια» τη εβδομάδα, αλλά καλύτερα ακόμη και αυτή να αποφεύγεται.

Τέλος, τονίζεται ότι η παραγωγή των τροφών που καταναλώνουμε επηρεάζει άμεσα τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου. Συνεπώς, θα πρέπει να έχουμε συναίσθηση ότι οι διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να επιτείνουν ή να περιορίσουν τα φαινόμενα που συνδέονται με την κλιματική αλλαγή.

Οι βασικές αρχές που διέπουν τις παραπάνω συστάσεις υπάρχουν βέβαια στα βιβλία του Ιπποκράτη, που θεωρούσε τη διατροφή σημαντικό στοιχείο διατήρησης της υγείας ή αντίθετα πρόσκλησης αλλά και θεραπείας ασθενειών. Γι’ αυτό και στο έργο του «Περί τροφής» αναφέρει «Ἐν τροφῇ φαρμακείη ἄριστον, ἐν τροφῇ φαρμακείη φλαῦρον, φλαῦρον καὶ ἄριστον πρός τι (ΧΙΧ)». Η τροφή είναι το άριστο φάρμακο, η τροφή είναι το χειρότερο φάρμακο, (δηλαδή) χειρότερο και άριστο, ανάλογα με την περίπτωση. Με άλλα λόγια «η τροφή είναι το φάρμακό μας, και το φάρμακό μας η τροφή μας» …