24 Απριλίου 2013

0-5-30 για να ζήσουμε καλύτερα και περισσότερα χρόνια!

Το ακόλουθο άρθρο δημοσιεύτηκε στην εφημερίδα Χανιώτικα Νέα στις 24 Απριλίου 2013.

ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΤΟΥ ΠΟΛΙΤΗ ΚΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ
0-5-30 για να ζήσουμε καλύτερα και περισσότερα χρόνια!
γράφει ο Παναγιώτης Αλεβαντής*

Αντιγράφοντας την πετυχημένη εκστρατεία ενημέρωσης των καναδικών αρχών, οι αρχές της Βαλονίας στο Βέλγιο θέλουν να πείσουν τους πολίτες να μηδενίσουν τα τσιγάρα, να τρώνε τουλάχιστον 5 φρούτα ή λαχανικά και να ασκούνται επί τουλάχιστον μισή ώρα ημερησίως

Στο γαλλόφωνο Βέλγιο τα ραδιόφωνα και η τηλεόραση φιλοξενούν εδώ και λίγες μέρες μια νέα εκστρατεία των αρχών με στόχο της ευζωία των πολιτών. Τρεις απλές κινήσεις που εξασφαλίζουν καλύτερη φυσική κατάσταση, λιγότερες πιθανότητες σοβαρής ασθένειας και περισσότερα χρόνια ζωής. Κόβουμε το κάπνισμα (μηδέν τσιγάρα). Καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά (τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα). Και κινούμαστε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα (30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας αρκούν).

Τι κερδίζουμε όταν κόψουμε το κάπνισμα. Κατ' αρχάς προφυλάσσουμε την υγεία μας. Σταματώντας το κάπνισμα μειώνουμε τον κίνδυνο προσβολής από σοβαρές ασθένειες όπως ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή τα νοσήματα του αναπνευστικού. Αναπνέουμε καλύτερα, βελτιώνεται η φυσική μας κατάσταση και αποκτούμε καλύτερη γεύση και όσφρηση. Καθαρίζει η φωνή μας, κόβεται ο πρωινός τσιγαρόβηχας και η αναπνοή μας δεν μυρίζει όπως δεν μυρίζουν και τα ρούχα μας ή ο σπίτι και το αυτοκίνητό μας. Κόβοντας το κάπνισμα στις σημερινές εποχές της κρίσης, εξοικονομούμε χρήματα - ένα πακέτο των 3,5 ευρώ την ημέρα αντιστοιχεί σε 105 ευρώ το μήνα ή 1260 ευρώ το χρόνο. Και ελευθερωνόμαστε από μια θανατηφόρα εξάρτηση στην οποία μας έχει υποδουλώσει η βιομηχανία των τσιγάρων. Μάλιστα, όσο νωρίτερα κόψουμε το κάπνισμα, τόσο το όφελος είναι μεγαλύτερο.

Οι έρευνες δείχνουν ότι 20 λεπτά μετά την διακοπή του καπνίσματος μειώνονται η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός ενώ βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος στα χέρια και τα πόδια των οποίων η θερμοκρασία αυξάνει. Οκτώ ώρες αργότερα η συγκέντρωση της νικοτίνης και του μονοξειδίου του άνθρακα στο αίμα έχει μειωθεί στο μισό και το ποσοστό του οξυγόνου έχει επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα. Μετά από 24 ώρες ο οργανισμός έχει αποβάλει το μονοξείδιο και οι πνεύμονες αρχίζουν να αποβάλλουν τις βλέννες και τα άλλα υπολείμματα του καπνού. Ο κίνδυνος καρδιακού επεισοδίου αρχίζει να μειώνεται. Μετά από 48 ώρες δεν ανιχνεύεται πλέον νικοτίνη στο αίμα ενώ μετά από μια εβδομάδα έχει βελτιωθεί η όσφρηση και η γεύση. 2 με 12 εβδομάδες χωρίς τσιγάρο και η κυκλοφορία του αίματος έχει βελτιωθεί διευκολύνοντας τη φυσική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο). Στους 3 με 9 μήνες εξαφανίζεται ο τσιγαρόβηχας και τα αναπνευστικά προβλήματα ενώ στον ένα χρόνο ο κίνδυνος καρδιακού επεισοδίου έχει μειωθεί στο μισό σε σχέση με τον φίλο μας που δεν το έκοψε. Στα 10 χρόνια έχει μειωθεί στο μισό και ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, ενώ στα 15 χρόνια το προσδόκιμο ζωής του πρώην καπνιστή είναι ίδιο με εκείνο κάποιου που δεν κάπνισε ποτέ στη ζωή του …

Και πώς να το κόψω θα ρωτήσετε; Διαλέξτε μια περίοδο με λιγότερο άγχος και πάρτε σταθερή απόφαση. Αποφύγετε το καφενείο, την παρέα, την ταβέρνα που θα σας πιέσουν ψυχολογικά να ξαναρχίσετε και αρχίστε να περπατάτε ή να αθλείστε. Ζητήστε βοήθεια από τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας αλλά και από τους φίλους και συγγενείς που θα σας υποστηρίξουν. Είναι προτιμότερο να το κόψετε απότομα - όσοι λένε πως θα το μειώσουν σταδιακά συχνά δεν το κόβουν ποτέ …

Τα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ίνες, ιχνοστοιχεία και τις επιλεγόμενες αντιοξειδωτικές ουσίες. Αντιοξειδωτικές είναι οι βιταμίνες C και Ε, ορισμένες κίτρινες, πορτοκαλί και κόκκινες χρωστικές (καροτενοειδή) και ορισμένα ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Οι ουσίες αυτές είναι απαραίτητες για την υγεία των κυττάρων μας ενώ οι βιταμίνες υπεισέρχονται σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού. Οι ίνες διευκολύνουν την πέψη και την λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στην αποβολή του λίπους και συνεπώς στη μείωση της χοληστερίνης. Τα φρούτα και τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιαγγειακών ασθενειών.

Οι γιατροί συνιστούν πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά ημερησίως. Μια μερίδα αντιστοιχεί σε ένα αχλάδι, μισή μπανάνα, ένα μήλο, ένα μικρό κεσεδάκι φράουλες ή δύο ακτινίδια. Μισό πεπόνι, ένα τέταρτο ανανά ή μια μερίδα καρπούζι. Ή ακόμη σε ένα ποτήρι 100% φυσικού χυμού χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Για τα ψημένα λαχανικά, μια μερίδα αντιστοιχεί σε 8 κουταλιές της σούπας ενώ για τα ωμά λαχανικά μια μερίδα αντιστοιχεί σε μια ντομάτα, μισό αγγούρι, λίγα καρότα, 5 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα λαχανικά (π.χ. σέλινο, καρότα, λάχανο άσπρο ή κόκκινο). Φυσικά πρόκειται για φρέσκα ή το πολύ κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά και όχι κονσέρβες, φρούτα σε γιαούρτι, έτοιμες σούπες σε σκόνη ή μαρμελάδες. Τέλος, οι πατάτες, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί χρησιμεύουν μεν στην διατροφή μας αλλά δεν θα πρέπει να συνυπολογίζονται στα φρούτα και τα λαχανικά …

Η ευεργετική επίδραση της άσκησης. Οι έρευνες των τελευταίων ετών έχουν δείξει ότι η ημίωρη καθημερινή άσκηση επιδρά ευεργετικά στην υγεία, ιδίως όσων η εργασία είναι κυρίως καθιστική. Η φυσική άσκηση βοηθά στην καλή υγεία της καρδιάς, στην μείωση της υπέρτασης και του διαβήτη τύπου Β αλλά και στον περιορισμό του κινδύνου από καρκίνους. Βοηθά επίσης όσους πάσχουν από ορισμένες ψυχικές ασθένειες. Δεν μιλάμε για γυμναστήρια και μαραθώνιους! 30 λεπτά της ώρας ημερησίως αρκούν. Ακόμη και αν πρόκειται για τρία δεκάλεπτα … Μια ήπια φυσική δραστηριότητα όπως περπάτημα, χρήση της σκάλας και όχι του ανελκυστήρα, δουλειά στον κήπο, παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια, ποδήλατο ακόμη και χορός! Θα πρέπει να ξοδέψουμε 120 με 200 θερμίδες μέσα σε μισή ώρα ή συνολικά 1000 έως 1500 θερμίδες την εβδομάδα.

Και πως θα το καταφέρουμε; Παρκάρουμε το αυτοκίνητο σε απόσταση από τον προορισμό μας ή κατεβαίνουμε μια στάση πιο μπροστά και περπατούμε. Χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για ανελκυστήρα ή κυλιόμενες σκάλες. Στο γραφείο περπατούμε μέχρι το γραφείο του συναδέλφου αντί για τηλέφωνο ή ηλεκτρονικό ταχυδρομείο. Βγάζουμε βόλτα το σκυλάκι μας ή κάνουμε απλώς το γύρο της γειτονιάς μας. Χρησιμοποιούμε ποδήλατο και τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Πάμε στα ψώνια με τα πόδια, κολυμπάμε ή αρχίζουμε μαθήματα χορού …

Μηδέν-Πέντε-Τριάντα. Τρεις ευκολομνημόνευτοι αριθμοί για καλύτερη ζωή!

* Φυσικός, υπάλληλος της Ευρωπαϊκής Επιτροπής. Οι απόψεις είναι προσωπικές και δεν εκφράζουν κατ’ ανάγκη την Ευρωπαϊκή Επιτροπή. http://alevantis.blogspot.com

Δεν υπάρχουν σχόλια: